Spor ve Beslenme

Spora başlama sebebiniz her ne olursa olsun, ister kilo vermek ve yağ yüzdenizi azaltmak, ister kilo almak ve kas kütlenizi arttırmak, sadece forma girip sıkılaşmak veya sağlığını ve formunuzu korumak. Amaç her ne olursa olsun spor yapan biriyseniz hedefe ulaşmanızdaki en önemli anahtarlardan biri beslenmedir. Sporda ayrılmaz zincirler olan antrenman, beslenme, devamlılık ve motivasyon öğelerinden birisini bile halkadan ayırsanız yaptığınız işin başarısı sekteye uğrar. Gelişme sağlamazsınız ya da bir değişiklik olmaz demiyoruz ama hedefe giden yolu uzatırsınız bu kesin.

Yapılan spor branşının gerekliliklerini karşılayacak şekilde beslenmeyen kişiler ne antrenmanda devamlılık sağlamakta ne fiziksel performansı nede ruhsal motivasyonu sürdürmek konusu bu sporcuları çok zorlayacaktır. Yani bir sporcu için en önemli kriterin doğru beslenme düzenine sahip olmak olduğunu söyleyebiliriz. Spor yapın ya da yapmayın sağlıklı ve dengeli beslenmek, fiziksel performansınızı gün boyu yüksek tutarak günü yorgun düşmeden tamamlamanızı, rahat odaklanmanızı sağlarken aynı zamanda sağlığınızı pozitif yönde destekler.

Spor yapan herkesin uyguladığı beslenme programı yaptığı spor türünün gereksinimine, yoğunluğuna ve fiziksel özelliklerinize, vücut yapınıza, hedefiniz ile yaşam tarzınıza uygun olması gerekir. Uygun bir beslenme programı ile ihtiyacımız olan makro besinleri, vitaminleri ve de mineralleri sağlamalıdır ve ayrıca elektrolit dengesini düzenlemeniz antrenman performansınızı çok yukarı taşıyacaktır. Tek tip sporcu beslenme programı olması mümkün olmadığı gibi sporcuların diyet programları kişiye, yapılan spora ve konulan hedefe göre tasarlanmalıdır. Hazırlanan beslenme düzeni, kişinin yaşından cinsiyetine, varsa spor geçmişine, sağlık durumuna, yaptığı spordan kilosuna ve boyuna, birçok değişkene dikkat edilerek hazırlanır.

Spor yapan bir kişiye diyet hazırlarken şu unsurlar dikkate alınmalıdır:

• Yapılan sporun türüne göre gereksinimi karşılayacak kadar enerji/kalori alınması.

• Sağlık durumuna göre uzak durulması gereken gıda ve türelerinin beslenme programından gerekli ise hayat boyu uzak tutulması.

• Egzersiz sırasında ihtiyaç duyulacak yoğun enerjinin karşılanması için kaslarda ve karaciğerdeki glikojen depolarının yenilenebilmesi, uygun ve yeterli karbonhidrat alımı yapılması.

• Türü fark etmeksizin antrenman sonunda yorulan ve hasar gören kasların büyümesi ve onarımı için gerekli olan protein miktarının alınması.

• Hazırlanacak beslenme programı özellikle başlangıç seviye sporcular için zorlayıcı ve caydırıcı olmamalıdır, zor temin edilen veya ulaşması ya da tüketmesi güç gıdaların alternatifleri varsa kullanılmalı ve diyet uzun süren açlık süreleri içermemelidir.

• Proteinler, karbonhidratlar, yağlar mineraller ve antioksidan vitaminler gibi besin öğelerinin düzenli/yeterli alımı bağışıklık sistemini desteklemek adına çok önemli olduğu için Makro ve Mikro besin öğelerinin dengesine çok dikkat edilmelidir.

• Sıvı alımı hem antrenman performansı hem de sağlık açısından büyük önem taşımaktadır, kişiye mutlaka gereği kadar su tüketmesini sağlamak için sporcu yönlendirilmeli, diyetinde de yeterli sıvı alımı desteklenmeli.

Yapılan antrenmandan en üst düzeyde fayda sağlamak için yeterli kalori alımı çok önemlidir. Doğru kalori dengesi kurulamazsa yani aldığınız kalori harcanan kaloriden çok az olursa kilo kaybı yanı sıra kas kütlesinde de kayba, menstruasyon dönemi düzensizliğine, kemik yoğunluğunun azalmasına ve yorgunluk hissinin artmasına, sakatlanma riski ve tükenmişliğe bağlı hastalık riskinin artmasına ve geri dönüş yani iyileşme süresinin uzamasına neden olur. Bu nedenle bir sporcunun yeterli kalori alımı ve makro/mikro besin dengelerinin doğru ayarlanması gerekmektedir.

Spor yapan kişilerde ani kan şekeri değişikliklerden korunmak adına öğünler arasında uzun boşluklar bırakılmamalıdır. Öğün atlamak yada çok düşük kalorili beslenmek sizi yorgun düşürebilir. Zamansızlıktan veya ihmalden ötürü en fazla atlanan yanlış gıdalarla geçiştirilen öğün kahvaltıdır ve spor yapan insanlar için çok önemlidir bu yüzden mutlaka güne kahvaltı ile başlamalıdır. Diğer önemli konu ise aşırı protein alımı. Gereğinden yüksek miktarda alınan proteinin fazlası kullanılamadığı için yağa olarak vücutta depolanıyor ve özellikle kalsiyum gibi bazı minerallerin emilimini engelleyerek bu minerallerin vücut tarafından kullanılamadan böbrekler yoluyla atılımını sağlıyor.

Ayrıca aşırı protein tüketimi böbrekleri fazla yorarak bazı böbrek hastalıklarına yol açabiliyor. Hatırlatacağımız bir diğer konu ise geç yenen akşam yemeklerinin zararları. Akşam yemeğinizi 19:00 a kadar yemiş olmanız çok önemli. Vücudun biyolojik ritmi artık bu saatlerde iyice yavaşlamaktadır ve düşen metabolizma hızı yediğiniz besinin sindirimi ve günlük aktivitenin sona ermesi ile geç vakitlerde yenen öğünler sağlığımız açısından risk oluşturmaktadır. Son olarak hareketli bir vücudun çok su kaybettiğini ve bu eksiğin yerine koyulmasının çok önemli olduğunu hatırlatalım.

Sonuç olarak uyulması gereken kurallarla konuyu özetleyelim:

• Yaptığınız egzersizin zorluk seviyesi ve süresine uygun kalori ve besin alın unutmayın antrenmanlar da kullandığımız enerjiyi karbonhidratlar dan alıyoruz, uygun ve gereği kadar karbonhidrat aldığınızdan emin olun.

• Antrenman öncesinde zor hazmedilen ve aşırı yağlı yiyeceklerden tüketmeyin. Yemek yedikten sonra sindirin sona ermeden “ki bu ortalama iki saat olarak alınmalı” spor yapmayın.

• Spor sırasında terleme ile kaybedilen sıvı miktarı ve mineralleri yerine koymak için su tüketiminizi arttırın ve bol su içmeyi asla ihmal etmeyin.

• Açken spor yapmayın. Antrenmandan 1 ya da 2 saat önce 100-150 kalorilik hafif bir öğün tüketin aksi takdirde antrenman performansınız düşecektir.