Neden Düşük Glisemik Indeks'e Sahip Yiyecekler Tercih Etmeliyiz?

Glisemik Indeks Nedir

Glisemik indeks, bir yiyeceğin içerdiği karbonhidratların kan şekerini yükseltme hızını ölçen bir ölçüttür. Yiyecekler glisemik indeksine göre düşük, orta veya yüksek glisemik indeksli olarak sınıflandırılabilir. Düşük glisemik indeksli yiyecekler, kan şekerini yavaşça ve istikrarlı bir şekilde yükseltirken, yüksek glisemik indeksli yiyecekler kan şekerini daha hızlı bir şekilde yükseltir.

Glisemik yük

Bir yiyeceğin hem içerdiği karbonhidrat miktarını hem de glisemik indeksini dikkate alan bir ölçüttür. Glisemik yük, bir porsiyon yiyeceğin kan şekerini yükseltme potansiyelini belirlemeye yardımcı olur.

Bir yiyeceğin glisemik yükü, glisemik indeksiyle yiyeceğin içerdiği karbonhidrat miktarının çarpımı olarak hesaplanır ve genellikle 100 porsiyon başına hesaplanır.

Neden glisemik indeksi düşük yiyecekler tercih etmeliyiz?

• Düşük glisemik indeksli yiyecekler, kan şekerini yavaşça ve istikrarlı bir şekilde yükseltirler. Bu, ani kan şekeri dalgalanmalarını önler ve daha uzun süre tokluk hissi sağlar.

• Düşük glisemik indeksli yiyecekler, daha sürdürülebilir bir enerji sağlar. Kan şekerindeki istikrarlı yükseliş ve düşüşler, enerji dalgalanmalarını azaltır ve daha uzun süre enerjik hissetmemizi sağlar.

• Düşük glisemik indeksli yiyecekler, daha az insülin salınımına neden olur. Bu, insülin direnci riskini azaltır ve tip 2 diyabet gelişme olasılığını düşürür.

• Düşük glisemik indeksli yiyecekler, tokluk hissini uzun süre korumanıza yardımcı olur. Bu, aşırı yeme eğilimini azaltır ve kilo kontrolüne yardımcı olur.

• Düşük glisemik indeksli yiyecekler, genellikle lif ve besleyici değeri yüksek olan yiyeceklerdir. Bu tür yiyecekler, kolesterol seviyelerini kontrol etmeye, kan basıncını düşürmeye ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olur.

Bu nedenlerle, düşük glisemik indeksli yiyecekleri tercih etmek sağlıklı bir beslenme için önemlidir. Peki devamlı yüksek glisemik indeksli bir beslenme uygularsak vücudumuzda nasıl değişiklikler meydana gelir bir de bunu ele alalım.

Bu yiyecekler hızlı bir şekilde sindirilir ve karbonhidratlar daha hızlı şekilde glukoza dönüşür. Bu da kan şekerinde ani bir yükselişe ve hızlı bir enerji artışına yol açabilir. Kan şekerindeki hızlı yükselişe bağlı olarak vücutta daha fazla insülin salınımına neden olabilir. Bu da kan şekerini düşürmek için fazla insülinin kullanılmasına ve kan şekerinde ani bir düşüşe neden olabilir.

Sürekli yüksek glisemik indeksli yiyeceklerin tüketimi, insülin direnci ve tip 2 diyabet riskini artırabilir. Yüksek kan şekeri seviyeleri, pankreasın gerekenden daha fazla insülin üretmesine ve zamanla insülin direncine yol açabilir.

Glisemik indeks seviyesi düşük yiyecekler:

1. Tam tahıllar: Kepekli tahıllar, çavdar, arpa, yulaf, esmer pirinç gibi tam tahıllar genellikle düşük glisemik indekse sahiptir.

2. Sebzeler: Yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, pazı, marul), brokoli, kabak, enginar, lahana gibi çeşitli sebzeler düşük glisemik indekse sahiptir.

3. Meyveler: Çilek, ahududu, böğürtlen, kiraz, elma, armut gibi çoğu meyve düşük glisemik indeksli olarak kabul edilir. Bununla birlikte, bazı meyveler daha yüksek glisemik indekse sahip olabilir, bu yüzden miktar ve çeşitlilik önemlidir.

4. Baklagiller: Mercimek, nohut, fasulye gibi baklagiller, yüksek lif içerikleri nedeniyle düşük glisemik indekse sahiptir.

5. Süt ve yoğurt: Düşük yağlı süt ürünleri ve yoğurt, genellikle düşük glisemik indeksli besinler arasında yer alır.

6. Yağlar ve proteinler: Yağlar ve proteinler genellikle glisemik indekse sahip değildir, çünkü karbonhidrat içeriği düşüktür. Bu nedenle, zeytinyağı, avokado, balık, tavuk, hindi gibi yağlar ve proteinler düşük glisemik indekse sahiptir.

Glisemik indeks seviyesi yüksek yiyecekler:

1. Beyaz ekmek ve undan yapılan ürünler: Beyaz ekmek, beyaz pirinç, makarna, börek gibi rafine edilmiş tahıllar genellikle yüksek glisemik indekse sahiptir.

2. Şekerli atıştırmalıklar: Şekerli çikolata, şekerlemeler, şekerli içecekler, kekler, kurabiyeler, dondurmalar gibi yüksek şeker içeren atıştırmalıklar yüksek glisemik indekse sahiptir.

3. Patates: Patates, özellikle işlenmiş veya kızartılmış şekilleri, yüksek glisemik indekse sahiptir. Patates cipsi, patates kızartması gibi ürünler bu kategoriye girer.

4. Mısır gevreği ve şekerli tahıllar: Bazı mısır gevreği markaları ve şekerli tahıllar genellikle yüksek glisemik indekse sahiptir.

5. Tatlı meyveler: Bazı meyveler yüksek glisemik indekse sahip olabilir. Örneğin, kavun, karpuz ve üzüm gibi meyveler yüksek şeker içeriği nedeniyle daha yüksek glisemik indekse sahip olabilir.

6. Patlamış mısır: Normal patlamış mısır da yüksek glisemik indekse sahip olabilir, ancak tüketilen miktar önemlidir.

Glisemik indeks bir yiyeceğin tek başına değerlendirilmesi gereken bir faktördür ve diğer besin öğeleri, porsiyon boyutu ve kombinasyonlar da dikkate alınmalıdır. Sağlıklı bir beslenme için, glisemik indeksi düşük olan yiyecekleri tercih etmek ve dengeli bir diyeti sürdürmek önemlidir.

Sizler için günlük rutinde sıklıkla tükettiğimiz bazı yiyeceklerin Glisemik İndeks seviyelerini listeledik:

	Yüksek Glisemik Indeks	Düşük Glisemik Indeks
Beyaz Ekmek	75-85
Beyaz Pirinç	73-83
Makarna	43-78
Patates (Kızartma)	70-95
Şekerli Çikolata	70-75
Şekerlemeler	70-80
Kek	50-70
Kurabiye	40-70
Dondurma	50-60
Mısır Gevreği	70-85
Patlamış Mısır	55-65
Kavun		65
Karpuz		72
Üzüm		43
Yeşil Yapraklı Sebzeler		10-15
Brokoli		10
Lahana		10
Ispanak		15
Tam Tahıllı Ekmek		50-60
Kepekli Yulaf		55
Fasulye		30
Nohut		28
Elma		36
Armut		33